Dormir bien para vivir mejor: el sueño.

Hoy, día 19 de marzo del 2021, se celebra el Día Mundial del Sueño. Este día surge con la idea de tratar las posibles causas y problemas asociados al sueño, ya que este es muy importante para nuestra salud y calidad de vida. Casi todos nosotros y nosotras sabemos que dormir bien es vital para poder desenvolvernos en nuestro día a día, aunque haya mucha gente que piensa que dormir es perder el tiempo. Pero, ¿esto es así?, ¿podríamos intentar vivir sin dormir?, ¿sabemos realmente cómo dormimos?

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¿Qué es el sueño?

Podemos hablar de que dormir es la función más importante que realiza nuestro cerebro. Al igual que todos los días comemos para alimentarnos, nuestro cuerpo también necesita su tiempo de descanso para recuperarse. Si nos damos cuenta, ¡nos pasamos casi un tercio de nuestra vida durmiendo!

Respondiendo a la pregunta anterior sobre si podríamos vivir sin dormir, la respuesta es un rotundo y enorme NO. El sueño tiene una función básica en nuestro organismo: la restauración. El tiempo que pasamos dormidos, nuestro cuerpo se está relajando, pero nuestro cerebro realmente no duerme, si no que ese tiempo lo emplea en reparar nuestro cuerpo, tanto física como psicológicamente; además de procesar la información adquirida durante todo el día.  Por lo tanto, el sueño nos sirve para restaurar todo lo que hemos gastado a lo largo del día y darnos fuerzas para que, al día siguiente, podamos hacer todo lo que queramos.

¿Cuántas horas de sueño necesitamos?

En este apartado es importante que tengamos en cuenta un factor clave: la edad. Como es razonable, en todo nuestro desarrollo no necesitamos las mismas horas de descanso, no gastamos la misma energía a todas las edades.

Por ejemplo, los niños y niñas más peques se encuentran inmersos en un mundo nuevo y desconocido en continuo proceso de aprendizaje, por lo que se encuentran con mucha más actividad, física y mentalmente. Empiezan a darle forma a su cerebro y al mundo que les rodea. Seguramente, nadie se acuerde de estos momentos, pero tiene que haber supuesto un esfuerzo y cansancio tremendo. En estos casos, los niños y niñas necesitan dormir sobre 11/12 horas al día. Quizá nos parezca mucho, pero ¿no creéis que el trabajo que hacemos cuando nacemos en aprender, en observar e intentar darle sentido a lo que vemos, cuando nuestra mente está casi “en blanco”, podría agotar a cualquiera? Necesitan bastantes horas para poder recuperarse y descansar.

A medida que vamos creciendo, seguimos aprendiendo muchas cosas aún. En la adolescencia, se recomienda que se mantengan unas 9 horas de sueño, ya que es una etapa cargada de aprendizajes nuevos constantes, por no hablar de lo estresante que supone ser un adolescente. ¿Conocéis algún/a adolescente que duerma estas horas recomendadas?

Cuando somos adulto/as, de forma general, necesitamos en torno a 8 horas de sueño diarias. Las personas mayores necesitan aún menos horas de sueño, alrededor de 6 horas, repartidas en siestas diurnas y sueño nocturno.

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¿Como funciona el sueño?

Para analizar cómo dormimos, es importante que tengamos en cuenta las distintas fases de las que se compone el sueño:

- Fase de sueño superficial: Suele durar entre 15 y 20 minutos. En esta fase, el sueño es muy liviano, el pulso empieza a descender, nuestra respiración se ralentiza, aunque es fácil que despertemos, ya que, en cierta medida, seguimos estando alerta.

- Fase de sueño profundo: El cerebro descansa. Nuestro cuerpo se relaja plenamente y desechamos el cansancio de todo el día.

- Fase de sueño REM: Consolidamos lo que hemos aprendido y nuestro cerebro procesa lo que hemos vivido, incluyendo la memoria. Aunque sea la tercera fase del sueño y parezca la más profunda, es un sueño con mucha actividad. De hecho, la palabra REM significa movimientos oculares rápidos (Rapid Eye Movement). Estamos dormidos, pero nuestro cerebro está tan activo como si estuviésemos despiertos. En los niños más pequeños, es frecuente que, durante esta fase, se muestren inquietos o, incluso, puedan emitir sonidos, pero ¡recuerda que siguen dormidos!

Cuando nuestro cerebro nota que ya hemos recuperado todo lo que habíamos gastado el día anterior, nos despierta (¡eso si no lo ha hecho ya nuestro despertador!).

Estas tres fases conforman un ciclo de sueño. Cada noche tenemos varios ciclos de sueño. Pero quiero contar otra curiosidad, ¿sabes que no dormimos “del tirón”?

Tanto los niños/as como los adultos/as, tenemos pequeños despertares cada vez que se cierra un ciclo del sueño. No somos conscientes de ello, ya que, normalmente, no nos damos cuenta de que nos hemos despertado. ¿Cuántas veces nos hemos dormido destapados y hemos amanecido con las sábanas hasta la cabeza sin darnos cuenta de cuándo o cómo lo hemos hecho? ¿Alguna vez, en invierno, has dormido con un pijama de los “gorditos” y te has levantado sin alguna de las partes puestas, sin saber cuándo te lo has quitado? ¡Es justo en esos pequeños despertares cuando lo hemos hecho! Quizá en las personas más mayores y adultas no se vea demasiado bien, pero, si nos fijamos en cómo duermen los/as bebés, ¡no paran de moverse e, incluso, abrir los ojos! Aunque eso ocurra, es importante saber que también tienen esos pequeños despertares y debemos evitar cogerles, hablarles o mecerles, ya que es totalmente normal y es muy importante para su maduración y desarrollo.

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¿Y las siestas?

Quizá alguna vez has intentado dormir la siesta para descansar un poco el cansancio de toda la mañana y te has levantado aún peor de lo que ya estabas. Quizá, otras veces, has dicho “como hoy he dormido poco, esta tarde me echo una siesta y así recupero sueño”. En este apartado vamos a hablar de algunos aspectos que debemos tener en cuenta con respecto a las siestas.

En primer lugar, hay que saber que el sueño no se recupera. Podemos pensar que el sueño se acumule y que, tras dormir mal durante unos días, podemos recuperarlo el fin de semana, pero no es así. Por lo tanto, hay que intentar que nuestro sueño sea reparador y suficiente todos los días, ya que, aquellos días que dormimos menos nos encontramos peor, tanto de ánimos como de cansancio.

Por otro lado, ¡las siestas tienen una función!, pero siempre que se hagan de una forma correcta. Las siestas de 2 o 3 horas en el sofá después de comer mientras vemos la tele, quizá no sean las mejores. ¿Te has preguntado por qué suele entrarnos sueño justo después de comer?

Realmente, no es que sea después de comer porque estemos llenos y nuestro cuerpo necesite hacer la digestión tranquilamente. Nuestro cuerpo necesita un descanso sobre unas ocho horas después de habernos levantado. Nos está pidiendo una pequeña pausa para retomar la tarde con energía y fuerza, pero debemos tener cuidado con las siestas largas. ¿Recuerdas las fases del sueño que hemos comentado anteriormente? Pues es importante que las siestas se queden en un sueño ligero, es decir, que no entre en fases más profundas, ya que esto puede hacer que nos despertemos más alterados y confusos, y nos cueste volver a “arrancar”. Por lo tanto, si no queremos que las siestas “nos sienten mal”, no debemos de dormir más de 15-20 minutos.

¿Qué es el reloj circadiano?

Siempre hemos oído hablar de ritmos circadianos, sin quizá preguntarnos qué significan esas palabras. Nuestro reloj biológico está programado para dormir de noche y estar despiertos de día, y esto no se puede cambiar, ya que venimos “programados” para ello.

Cuando nacemos (incluso cuando estamos en la barriga de nuestra mamá), el sueño sigue un ciclo Ultradiano. Este ciclo tiene unas características muy peculiares: los/las bebés no diferencian realmente si es de día o si es de noche. Hasta el primer mes de vida, vamos durmiendo “a trozos” (dormimos un poquito, nos despertamos, comemos, dormimos de nuevo, y así todo el día). Nuestro ciclo de sueño empieza a cambiar a medida que vamos creciendo. Hasta los 4 meses, nuestro cerebro empieza a establecer el ritmo circadiano. Nuestro reloj biológico comienza a madurar y a indicarnos que debemos dormir por la noche y a estar despiertos por el día. En esta fase, es cuando mamás y papás notan que los bebés empiezan a dormir de forma más continua por la noche, disminuyendo los despertares largos y comenzando a estar más despiertos por el día.

A partir de los 6 meses, el ritmo de sueño se convierte en un ritmo circadiano, es decir, de un día, equivalente al de los/las adultos/as. Los niños y las niñas empiezan a dormir de forma continua por la noche (aunque sigue habiendo microdespertares, pero igual que en los/las adultos/as) y se hacen siestas durante el día.

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¿Qué elementos influyen en el sueño?

- Factores físicos del medio: como puede ser la luz, el ruido o la temperatura.

- Hábitos de sueño: es fundamental que sepamos cuidar nuestro sueño y llevar a cabo hábitos saludables que nos permitan dormir bien y descansar.

- Factores biológicos: hormonas como la melatonina (que nos indica que es de noche y debemos empezar a dormir) o el cortisol (que nos mantiene activos durante el día).

- Factores psicológicos: nuestro estado de ánimo, el estrés y nuestros pensamientos y preocupaciones pueden hacer que nuestro sueño se vea afectado, dificultando muchas veces la conciliación y el mantenimiento de nuestro sueño. La terapia psicológica nos puede ayudar a realizar una mejor gestión de nuestras emociones y circunstancias personales.

Como conclusión, es importante resaltar la importancia del sueño, ya que no dormir bien tiene consecuencias en nuestro día a día (nos mostramos más irritados, cansados, etc.) e, incluso, se relaciona con otras enfermedades como la diabetes tipo II. En artículos posteriores hablaremos de cómo afecta nuestro ritmo de vida en el sueño y cuáles son los trastornos más comunes que lo alteran. Además, hablaremos de cómo llevar a cabo una adecuada higiene del sueño.

¡Que durmáis bien!

 

Manuel Galván – Psicólogo colaborador en TocToc Psicología Infantil y Juvenil

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